헬스장 처음 가신다면 이렇게 운동해보시는건 어떨까요?
안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.
오늘은 혼자 헬스장에서 간단히 할 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.
처음 헬스장에 가신다면 어떤 운동을 해야 하는지 고민이 되시나요?
숙련자들은 운동부위를 나누어 운동하지만, 초심자는 그것보다 전체적인 근육에 자극을 주는 게 좋다고 생각합니다.
제가 추천해 드리는 운동은 이렇게 6가지입니다.
- 런지(Lunges)
- 스쿼트(Squats)
- 벤치프레스(Bench press)
- 데드리프트(Deadlift)
- 풀업(Pull up)
- 플랭크(Plank)
*간단히 운동 자세와 효과에 대해 알아보겠습니다.
런지 (Lunges)
런지는 하체 근력(대퇴사두근, 햄스트링, 둔근)을 전반적으로 강화시킵니다.
한 발로 진행하는 운동이어서, 균형감 및 안정성을 함께 키울 수 있습니다.
<운동자세>
1. 한 발을 앞으로 내디디고 무릎을 굽혀서 몸을 낮춥니다.
2. 앞쪽 무릎이 90도가 될 때까지 내린 후, 원래 자세로 돌아갑니다.
3. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행합니다.
스쿼트 (Squats)
스쿼트는 하체 근력을 강화시킬 수 있는 정말 좋은 운동입니다.
3대 운동에 스쿼트가 들어가는 이유가 있습니다.
그리고 코어의 안정성을 향상할 수 있습니다.
<운동자세>
1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
2. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼고 앉습니다.
3. 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 향합니다.
4. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려가고, 다시 일어섭니다.
벤치 프레스 (Bench Press)
벤치프레스는 가슴 근육을 키울 수 있는 운동입니다.
벤치프레스도 3대 운동 중 하나입니다.
단순히 가슴만 사용하는 게 아니라, 삼두(팔 뒤쪽)와 어깨 근력도 함께 키울 수 있습니다.
<운동자세>
1. 벤치에 등을 대고 누워서 양손으로 바벨을 잡습니다.
2. 손의 간격은 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.
3. 바벨을 가슴 위로 천천히 내렸다가 다시 밀어 올립니다.
데드리프트 (Deadlift)
데드리프트는 하체와 등근육을 강화시킬 수 있는 최고의 운동입니다.
몸 뒤쪽에 있는 전신 근력을 모두 키울 수 있고, 자세를 개선시키는 효과도 있습니다.
마지막 3대 운동은 바로 데드리프트입니다.
<운동자세>
1. 발을 어깨너비로 벌리고 바벨 앞에 섭니다.
2. 허리를 곧게 펴고 무릎을 굽혀 바벨을 잡습니다.
3. 다리와 엉덩이 힘을 이용해 바벨을 들어 올리며 몸을 펴줍니다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
풀업 (Pull-ups)
풀업은 턱걸이로 잘 알려진 운동입니다.
등 근육과 전반적인 상체 근육이 발달하는 데 좋습니다.
<운동자세>
1. 손을 어깨너비로 벌려 철봉을 잡습니다.
2. 몸을 들어 올려 턱이 철봉과 같아질 때까지 올라갑니다.
3. 천천히 몸을 내려 시작 자세로 돌아갑니다.
플랭크 (Plank)
플랭크는 전반적인 코어 단련에 좋습니다.
전신 안정성과 지구력 향상에 도움을 줍니다.
<운동자세>
1. 엎드려서 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
2. 이 자세를 유지하며 코어를 긴장시킵니다.
운동 프로그램
(각 운동 3세트, 10~12회 반복)
런지 - 3세트, 각 다리 10~12회
스쿼트 - 3세트, 10~12회
벤치 프레스 - 3세트, 10~12회
데드리프트 - 3세트, 10~12회
풀업 - 3세트, 최대 반복
플랭크 - 3세트, 각 세트 30~60초 유지
이 프로그램을 통해 전신의 주요 근육을 고르게 자극할 수 있습니다.
각 운동 간 1~2분 휴식을 취하며, 부상을 방지하기 위해 항상 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
오늘 소개해드린 운동은 전신 운동에 있어서 빠질 수 없는 정말 좋은 운동입니다.
아쉽게도 글을 통해 해당 운동의 자세를 설명하는 것은 한계가 있어, 더 자세히 설명드리지 못하는게 아쉽습니다.
관련된 유튜브 영상 혹은 PT를 통해 정확한 자세를 교정받으시길 추천해 드립니다.
꼭 무게를 다루실 필요는 없기에 비어있는 바만 들고 운동을 하셔도, 충분히 운동하는데 많은 도움이 되실 거라 생각합니다.