혈당 수치 정상화를 돕는 운동 5가지!

안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.
 
오늘은 당수치 정상화 방법 및 운동에 대해 알아보겠습니다.
 

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당 수치를 빨리 정상화시킬 수 있는 방법?

 
 
당뇨병 환자라면 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 일반적으로 혈당을 신속하게 낮추거나 안정시키는 방법은 다음과 같습니다
 
 

인슐린 투여 (당뇨병 환자에게 해당)

 

• 인슐린 주사 : 인슐린은 혈당을 낮추는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 의사의 처방에 따라 적절한 양을 투여해야 합니다.

 

식이 조절

 

• 탄수화물 섭취 줄이기 : 고탄수화물 식품(빵, 쌀, 파스타 등)의 섭취를 줄여 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
  
  
• 식이 섬유 섭취 증가 : 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 방지할 수 있습니다.
  
  
• 식사 간격 조절 : 규칙적인 식사 시간을 유지하고, 과식을 피하는 것이 중요합니다.

 
 

수분 섭취

 

• 물 마시기 : 충분한 물을 마시면 신장이 혈당을 배출하는 데 도움이 됩니다. 단, 당분이 없는 물을 선택해야 합니다.

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운동을 통해서도 당 수치를 조절할 수 있나요?

 
 
운동은 혈당 수치를 조절하는 건 효과적인 방법입니다. 규칙적인 신체 활동은 혈당 관리에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칩니다.
 
 

인슐린 감수성 향상

 

• 근육의 포도당 흡수 증가 : 운동을 하면 근육이 포도당을 더 효과적으로 흡수하게 되어 혈당이 낮아집니다. 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 
 

체중 관리

 

• 체지방 감소 : 규칙적인 운동은 체중을 조절하고 체지방을 감소시켜 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.
  
  
• 근육량 증가 : 근육은 포도당을 저장하고 사용하는 주요 조직이므로, 근육량이 늘어나면 혈당 조절이 용이해집니다.

 

스트레스 감소

 

• 호르몬 균형 : 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추어 혈당 상승을 막는 데 도움이 됩니다.

 

심혈관 건강 개선

 

• 심장 건강 향상 : 규칙적인 운동은 심장과 혈관 건강을 개선하여 당뇨병으로 인한 합병증 위험을 줄입니다.

 

운동 종류와 혈당 조절

 

• 유산소 운동 : 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등은 혈당을 낮추는 데 효과적입니다.
  
  
• 근력 운동 : 웨이트 트레이닝, 요가 등은 근육량을 늘려 장기적으로 혈당 조절에 도움을 줍니다.
  
  
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) : 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 반복하면 혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 대신 강도에 맞게끔 운동을 진행하셔야 합니다.

 
* 갑작스러운 과도한 운동은 저혈당을 유발할 수 있으니, 컨디션에 따라 운동 강도를 조절하셔야합니다.
 
 

운동 시 주의사항

 

• 운동 전 혈당 확인 : 특히 당뇨병 환자는 운동 전에 혈당을 확인하여 너무 낮거나 높은 상태에서 운동하지 않도록 주의해야 합니다.
  
  
• 적절한 식사와 간식 : 운동 전후로 적절한 식사나 간식을 섭취하여 혈당 변동을 최소화해야 합니다.

 
 

혈당 조절에 도움이 되는 다섯 가지 운동

 
 

빠른 걷기

 

1. 편안한 운동화를 신고, 등은 곧게 펴고 어깨는 이완한 상태에서 시작합니다.
   
   
2. 가벼운 스트레칭으로 다리와 팔을 풀어줍니다.
   
   
3. 발뒤꿈치부터 땅에 닿은 후, 발 전체를 사용하여 앞으로 밀면서 걸습니다.
   
   
4. 처음에는 천천히 걷다가 점차 속도를 높여 분당 약 100보 이상 걸을 수 있도록 합니다.
   
   
5. 자연스럽게 호흡을 유지하며, 너무 숨이 차지 않도록 합니다.
   
   
6. 하루에 최소 30분 이상, 일주일에 5일 정도 꾸준히 걷습니다.

 
 

스쿼트

 

1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 섭니다. 등을 곧게 펴고, 팔은 앞으로 뻗거나 가슴 앞에서 교차시킵니다.
   
   
2. 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉아갑니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
   
   
3. 허벅지가 바닥과 평행이 되거나 약간 더 내려갈 때까지 내려갑니다.
   
   
4. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
   
   
5. 10~15회씩 3세트 실시합니다.

 

플랭크

 

1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 팔과 발끝을 바닥에 대고 몸을 들어올립니다.
   
   
2. 몸이 일직선이 되도록 유지하며, 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 주의합니다.
   
   
3. 자연스럽게 호흡을 유지하며, 복부에 힘을 주어 자세를 고정합니다.
   
   
4. 처음에는 20~30초씩 유지하고, 점차 시간을 늘려 1분 이상 유지합니다.
   
   
5. 하루에 3번씩 실시합니다.

 
 

자전거 타기

 

1. 자전거에 안전하게 앉아 핸들을 잡고 페달을 밟기 시작합니다.
   
   
2. 부드럽고 일정한 속도로 페달을 밟습니다. 처음에는 천천히 시작하여 점차 속도를 올립니다.
   
   
3. 등을 곧게 펴고, 어깨는 이완한 상태로 유지합니다. 시선은 앞을 향합니다.
   
   
4. 처음에는 20분 정도 타고, 점차 시간을 늘려 30~60분까지 운동합니다.
   
   
5. 심박수를 고려하여 강도를 조절하며, 너무 무리하지 않도록 합니다.

 
 

요가의 태양 경배 (Surya Namaskar)

 
태양 경배는 일련의 자세를 연속적으로 수행하는 요가 시퀀스로, 혈당 조절에 효과적입니다.
 
자세한 운동방법은 아래 글을 참조해주시기 바랍니다.
 
2024.06.03 - [일상/운동] - 아침에 일어나면 요가 해보시는게 어떨까요? 태양의 경배입니다.
 

1. 발을 모으고 서서 손을 합장합니다. 깊게 호흡하며 몸의 균형을 잡습니다.
   
   
2. 숨을 들이마시며 양팔을 머리 위로 들어올립니다.
   
   
3. 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙여 손을 발끝에 댑니다.
   
   
4. 숨을 들이마시며 뒤로 뛰어가 플랭크 자세를 취합니다.
   
   
5. 숨을 내쉬며 엎드린 상태에서 상체를 들어올려 코브라 자세를 취합니다.
   
   
6. 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어올려 하늘 자세(Downward Dog)를 취합니다.
   
   
7. 숨을 내쉬며 다시 앞쪽으로 숙여 손을 발끝에 댑니다.
   
   
8. 숨을 들이마시며 양팔을 들어올리고, 다시 산 자세로 돌아옵니다.
   
   
9.  이 시퀀스를 5~10회 반복합니다.

 
안전한 혈당 관리를 통해 건강을 챙기시길 바랍니다!!