상체 인대를 강화하기 위한 다양한 운동들을 추천해드립니다.
안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.
오늘은 상체 인대와 관련된 운동을 가져왔습니다.
인대와 관련된 내용 및 운동은 아래 글을 참조 부탁드립니다.
2024.11.06 - [의료소송 간호사/의료정보] - 인대란 무엇인가? 관절 건강의 핵심 이해하기
2024.11.06 - [일상/운동] - 하체 인대를 강화하기 위한 다양한 운동들을 추천해드립니다.
상체 인대를 직접적으로 강화하는 것은 어려울 수 있습니다.
대신 인대를 지지하는 주변 근육을 강화함으로써, 인대의 안정성과 기능을 향상시킬 수 있습니다. 상체 인대의 주변 근육을 대게 밴드, 덤벨 등의 기루를 이용하여 강화해야 합니다. 오늘은 그런 전문적인 기구를 사용하기보다 맨몸으로 수행할 수 있는 운동을 가져왔습니다.
손목 푸시업(Wrist Push-Up)
- 푸쉬업 자세에서 무릎을 꿇습니다.
- 체중은 어깨 쪽에 실어주면 좋습니다.
*초심자의 경우 체중을 엉덩이 쪽에 실어줍니다. - 손가락은 바닥에 다 붙인 상태로, 손바닥을 위로 올려줍니다.
- 내릴 때 바닥에 손바닥이 세게 부딪치지 않게 주의합니다.
*바닥에 세게 부딪히면 손목이 다칠 수 있습니다.
10회 3세트 반복합니다.
손목 푸시업은 손목에 지속적인 기계적 자극을 제공하여 손목 인대의 강도와 탄력성을 향상시킵니다.
견갑골 푸시업 (Scapular Push-Up)
- 푸쉬업 자세를 취합니다.
*초심자는 무릎을 꿇은 상태로 진행해도 좋습니다. - 팔은 길게 뻗은 상태를 유지하고, 견갑골을 서로 가까이 당겼다가 멀어지게 합니다.
- 이때 승모근이 움츠러들지 않게 주의합니다.
- 견갑골의 움직임에 집중하여 반복합니다.
10회 3세트 반복합니다.
견갑골 주변 근육을 강화하여 어깨 인대의 안정성을 높입니다. 그리고 어깨 관절의 가동 범위를 개선합니다.
어깨 탭 (Shoulder Tap)
- 푸쉬업 자세를 취합니다.
- 한 손으로 반대쪽 어깨를 터치합니다.
- 손을 바꿔가며 반복합니다.
- 이때 코어가 흔들리지 않게 주의합니다.
- 좌우 교대로 실시합니다.
10회 3세트 반복합니다.
코어와 어깨 근육을 강화하여 상체의 안정성을 높입니다. 그리고 균형 감각을 향상시켜 인대의 부상을 예방합니다.
슈퍼맨 (Superman)
- 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.
- 최대한 높이 들어 올린 후 천천히 내립니다.
30초씩 3세트 반복합니다.
등 근육과 하부 등 인대를 강화하여 척추와 상체의 안정성을 높입니다. 어깨와 엉덩이 근육을 강화합니다.
팔 돌리기(Arm Circles)
- 팔을 양옆으로 벌리고 원을 그리듯이 천천히 돌립니다.
- 작은 원부터 시작해 점차 원의 크기를 키웁니다.
- 반대 방향으로도 반복합니다.
10회씩 3세트 반복합니다.
어깨 관절의 유연성을 높이고 인대의 유연성을 개선합니다. 어깨 주변 근육을 활성화시켜 인대의 부담을 줄입니다.
몇 가지 운동들은 제가 매일 아침에 눈 뜨자마자 시행하는 자세들입니다. 매일 해보니 정말 상체의 인대를 풀어주고 관절의 안정성을 높여주는 느낌을 많이 받습니다. 지속적인 스트레칭 및 운동으로 관절과 인대의 건강을 챙기시길 바랍니다.