운동 추천해드립니다! 연령에 따른 최적의 운동 전략
안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.
서서히 가을을 맞이하고 있습니다.
곧 있으면 겨울이 되는데, 운동의 중요성이 더 부각되는 시점입니다.
다양한 연구와 저널을 참고하여 연령별로 가장 좋은 운동 방법을 소개해드리겠습니다.
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건강한 몸은 단순한 식습관이나 운동뿐만 아니라, 연령에 따른 특성까지 고려해야 합니다.
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10대: 복합 운동
: 복합운동(compound exercise)이란, 여러 개의 관절과 근육을 동시에 사용하는 운동을 의미합니다.
10대 청소년기는 아직 성장판이 닫히지 않은 시기로, 전체적인 근육 발달과 뼈의 강화에 신경써야 합니다.
적절한 복합운동은 뼈 밀도와 근육 성장을 촉진시키고, 체력과 지구력 향상에 도움을 줍니다.
하지만 너무 과도한 운동 혹은 무거운 중량을 가지고 하는 운동을 한다면 성장판에 무리를 줄 수 있습니다.
20대: HIIT와 같은 유산소 운동
: 20대는 신체능력은 정점을 찍습니다.
유연성, 순발력, 체력, 근력 등 다양한 신체적인 능력의 절정이기에 고강도의 운동을 추천해 드립니다.
HIIT는 짧은 시간에 고강도의 운동을 반복하여 기초 대사율을 높이며 체지방 감소 효과가 있습니다.
제가 실제로 6개월 간 F45를 했었는데 전반적인 신체 능력치가 향상했습니다.
30대: 필라테스 및 요가
: 30대는 직장생활로 몸과 마음에 스트레스가 많습니다.
신체적 스트레스와 정신적 스트레스를 모두 케어하는 게 좋습니다.
필라테스와 요가는 근육의 유연성과 균형을 향상하는 데 도움을 줍니다.
또한 고요한 움직임을 통해 명상과 같은 효과를 누릴 수 있어 정신적으로 휴식을 취할 수 있습니다.
40대: 밴드 트레이닝과 같은 저강도 웨이트 트레이닝
: 40대는 근육량이 감소하는 시기입니다.
만일 40대에 처음으로 운동을 접하신다면 밴드 트레이닝을 추천해 드립니다.
밴드를 이용한 저항 운동은 근육 성장을 촉진하고, 관절 부담을 최소화합니다.
50대: 걷기 & 수영
: 50대부터는 심혈관 건강에 항상 신경을 쓰셔야 합니다.
과도한 유산소 혹은 무거운 웨이트 트레이닝은 심장과 관절에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
(운동을 꾸준히 하신 분들이라면 괜찮습니다.)
걷기 운동과 수영은 심폐 기능을 강화하며, 혈액 순환에 좋습니다.
뿐만 아니라 다른 운동에 비해 관절에 큰 무리가 없어서 활동량을 채우는데 좋습니다.
60대: 태극권 & 균형 운동
: 외국 연구를 참고하다 보니 태극권에 대한 많은 자료들이 있습니다.
노인분들에게 적절한 운동 중 하나가 바로 태극권입니다.
균형 감각을 향상하고, 중심 근육을 강화합니다.
이런 운동신경을 계속 사용해야 낙상과 같이 균형 장애로 발생하는 질환들을 예방할 수 있습니다.
실제로 노인인구에서 발생하는 낙상사고는 정말 많습니다.
2023.10.18 - [일상/운동] - 낙상? 노인 분들은 계단에서도 발생합니다.
위 글은 제가 이전에 낙상과 관련하여 작성한 글입니다.
70~80대: 스트레칭 & 보행
: 스트레칭이 항염증 작용도 한다는 내용은 제가 이전 글에도 올려놨습니다.
2023.10.20 - [일상/운동] - 염증이 있다면 스트레칭하세요
고령인구일수록 근력, 유연성, 순발력 등 다양한 신체 기능의 약화가 발생합니다.
그럴수록 더 운동을 해야 하지만, 관절과 주변부의 노화로 인해 활발한 신체활동을 수행하기 어렵습니다.
이럴 때는 가벼운 스트레칭으로도 혈액순환 및 신체 기능을 개선할 수 있습니다.
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이런 운동 추천은 연령별 특성을 기반으로 한 것이지만, 연령대 상관없이 모든 운동이 좋습니다.
하지만 운동을 전혀 접해보시지 않은 분들께서는 연령대별로 맞는 운동을 조금씩 해보시는 걸 추천해 드립니다.
만약 건강상 이상이 있으시다면 운동 전에 전문가와 상담하시는 걸 추천해 드립니다.
건강하게 운동하시길 기원합니다!