군것질 욕구를 줄이는 여러가지 방법들

안녕하세요, 의료소송간호사 선명입니다.
 
오늘은 군것질 욕구를 줄이는 여러 가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

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식사 계획 세우기

 

균형 잡힌 식사 구성

 

• 단백질 섭취 : 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 군것질 욕구를 줄이는 데 도움을 줍니다. 식사에 계란이나 저지방 유제품, 닭가슴살, 생선, 두부 등을 추가하시면 좋습니다.
  
  
• 섬유질 섭취 : 섬유질이 풍부한 음식은 소화를 늦추고 포만감을 증진시킵니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등을 식단에 포함시키면 좋습니다.
  
  
• 지방 섭취 : 아보카도, 올리브유, 견과류 등 건강한 지방은 에너지를 제공하고 포만감을 유지하는 데 기여합니다.

 
 

정기적인 식사 시간 유지

 

• 일정한 식사 시간 : 매일 같은 시간에 식사를 함으로써 신체가 규칙적인 식사 패턴에 익숙해지도록 합니다. 
  
  
• 간식 시간 설정 : 필요에 따라 정해진 시간에 건강한 간식을 섭취하여 군것질 욕구를 예방할 수 있습니다. 

 
 

식사 준비 및 계획

 

• 식사 준비 : 미리 식사를 준비해 두면 군것질을 피하고 건강한 음식을 선택하기 쉬워집니다.
  
  
• 식단 계획 : 매주 식단을 계획하면서 다양한 음식을 포함시키고, 영양소 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 이를 통해 영양 부족으로 인한 군것질을 예방할 수 있습니다.

 
 

충분한 수분 섭취

 

물 섭취 증가

 

• 물병 휴대 : 항상 물병을 가지고 다니며 자주 물을 마시는 습관을 들이면 좋습니다. 하루에 최소 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것이 권장됩니다.
  
  
• 물 마시기 알람 : 물 마시는 것을 잊지 않도록 스마트폰 앱이나 알람을 설정하여 규칙적으로 물을 마시는 시간을 정하는 것도 방법입니다.

 

수분 섭취와 배고픔 구분하기

 

• 갈증과 배고픔 구별 : 때때로 갈증이 배고픔으로 오인될 수 있습니다. 배고플 때 먼저 물을 한 잔 마셔보는 것도 방법입니다.
  
  
• 수분 섭취 기록 : 하루 동안 마신 물의 양을 기록하여 충분한 수분을 섭취하고 있는지 확인하면 좋습니다.

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건강한 간식 선택

 
 

영양가 높은 간식 선택

 

• 과일과 채소 : 사과, 바나나, 당근, 셀러리 등은 비타민과 미네랄이 풍부하며 칼로리가 낮습니다. 이러한 간식은 군것질 욕구를 충족시키면서도 건강에 이롭습니다.
  
  
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아씨드 등은 단백질과 건강한 지방을 제공하여 포만감을 줍니다. 하지만 칼로리가 높으므로 적당량(한 줌 정도)을 섭취하는 것이 중요합니다.

 
 

저지방 및 고단백 간식

 

• 저지방 요거트 : 저지방 요구르트는 소화를 돕고 단백질을 제공하여 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
  
  
• 삶은 계란 : 단백질이 풍부한 삶은 계란은 간식으로 이상적이며, 포만감을 오래 지속시킵니다.

(저도 매일 삶은 계란 2개씩 오후 3시에 간식으로 먹습니다.)
 
 
 

충분한 수면

 
 

수면의 중요성

 

• 호르몬 균형 : 수면 부족은 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린의 분비를 증가시키고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 분비를 감소시킵니다. 이로 인해 과식이나 군것질 욕구가 증가할 수 있습니다.

 
 

수면 환경 개선

 

• 조용하고 어두운 환경 : 수면을 방해하는 소음과 빛을 차단하기 위해 커튼을 어둡게 하고, 귀마개나 수면 안대를 사용할 수 있습니다.
  
  
• 적절한 온도 유지 : 시원한 방(약 18-20도)이 수면에 도움이 됩니다.

 
 

규칙적인 수면 습관 형성

 

• 일정한 취침 및 기상 시간 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 안정되어 더 깊고 편안한 수면을 취할 수 있습니다.

 

환경 조절

 
 

가정 내 환경 개선

 

• 건강한 음식 보관 : 집에 건강한 간식만을 보관하고, 고칼로리 간식은 보이지 않는 곳에 두거나 구매하지 않도록 합니다.
  
  
• 주방 정리 : 군것질을 유혹하는 음식을 쉽게 접근할 수 없도록 정리하여 군것질의 기회를 줄입니다.

 
 

직장 및 외출 시 환경 조절

 

• 건강한 간식 휴대 : 직장이나 외출 시 건강한 간식을 휴대하여 유혹을 피할 수 있습니다.
  
  
• 건강한 식당 선택 : 외식을 할 때는 건강한 메뉴를 선택하거나 미리 메뉴를 확인하여 군것질을 피할 수 있습니다.

 
 

추가 팁 및 전략

 

군것질 욕구를 줄이는 심리적 전략

 

• 잠재적 트리거 인식 : 특정 상황이나 감정이 군것질을 유발하는지 파악하고 이를 대처할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋습니다.
  
  
• 긍정적 강화 : 군것질을 줄인 날에는 스스로를 칭찬하거나 작은 보상을 주어 긍정적인 강화를 제공합니다.

 

식전 전략

 

• 식사 전에 물 마시기 : 식사 전에 물을 마시면 배고픔을 줄이고 과식을 방지할 수 있습니다.
  
  
• 간단한 스트레칭이나 산책 : 식사 전에 간단한 신체 활동을 하면 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다.