슬로우 조깅이 무엇인가요? 운동 방법에 대해 정리해봤습니다.

안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.

 

오늘은 슬로우 조깅에 대해 알아보겠습니다.

 

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슬로우 조깅(Slow Jogging)은 기존의 ‘빠르게 달리는’ 러닝과는 달리, 속도를 크게 낮추고 편안한 자세로 달리기를 지속함으로써 누구나 부담 없이 유산소 운동 효과를 얻을 수 있도록 고안된 운동법입니다. 일본의 다나카 히로아키교수가 ‘니코니코 러닝(Niko Niko Running)’이라는 이름으로 제안했으며, 보통 걷기 속도(4–5km/h)와 일반 조깅 속도(8–10km/h) 사이에서, 평균 6–7km/h 정도의 속도로 진행합니다.

 

 

슬로우 조깅의 기원과 정의

 

개념

 

“조깅보다 느리지만 걷기보다는 빠른” 속도로 달리며, ‘걷기-달리기 경계 속도’보다 낮은 강도로 운동. 일본어 ‘니코니코(Niko Niko)’는 ‘미소를 머금다’는 뜻으로, 운동 중에도 ‘미소 지을 수 있는 편안함’을 강조합니다.

 

주요 특징

 

• 속도 : 1km 당 8–10분(즉, 시속 6–7.5km) 정도
• 중족(미드풋) 착지 : 뒤꿈치 충격을 줄이고, 발 전체의 탄력을 활용하여 부드러운 착지를 유도.
• 짧은 보폭 & 높은 보폭수 : 분당 약 160–180보로, 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 자연스럽게 유지.
• 긴 지속 시간 : 30분 이상, 이상적으로는 주 3–5회, 회당 30~60분 실시.

 

 

주요 효과

 

• 체지방 연소 촉진 : 저강도 유산소 운동 시 지방이 주요 에너지원으로 사용됩니다. 일반 걷기의 약 두 배에 달하는 칼로리 소비로, 체지방 감소에 효과적입니다.
• 심혈관 건강 개선 : 최대심박수의 60~70% 수준으로 심장에 무리 없이 지속적 자극을 주어, 혈압·콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방합니다.
• 근육·골격계 강화 : 하체 주요 근육(허벅지·종아리)과 골밀도를 높여, 골다공증 예방 및 근감소증 완화에 도움을 줍니다.
  
  
• 피로 회복 및 피로감 낮춤 : 젖산 축적이 적고 회복률이 빠르며, 꾸준히 하면 미토콘드리아 수와 크기가 증가해 에너지 대사 능력이 개선됩니다.
  
  
• 부상·관절 부담 최소화 : 낮은 충격으로 무릎·허리 관절에 가해지는 스트레스를 획기적으로 줄여, 부상 위험이 적고 장기 운동에 적합합니다.

 

 

슬로우 조깅 올바른 방법

 

자세 및 테크닉

 

• 자세
  시선은 정면 10~15m 앞, 목·어깨는 이완.
  상체는 곧게 세우되 과도한 뒤젖힘·굽힘 금지.
  팔꿈치는 가볍게 90° 각도로 구부려 몸통 옆에서 자연스럽게 흔듭니다.
  
  
• 보폭 & 보행수
  짧은 보폭으로, 분당 160–180보를 목표.
  중족 착지 : 발 중앙이 먼저 닿도록 하여 충격 흡수.
  
  
• 호흡
  코로 흡기·입으로 호기를 기본으로, 리듬감 있게 깊게 들이쉬고 내쉽니다.

 

페이스 및 지표

 

• 페이스 : 1km 당 8~10분(시속 6–7.5km)
• 심박수 : 최대심박수(MHR)의 50–70% 유지 (일반 성인의 경우 분당 100–130bpm 정도)
• 손쉽게 대화가 가능한 정도(“Talk Test”)라면 적절한 강도입니다.

 

주의사항 및 팁

 

• 갑작스런 시작 금지 : 갑작스러운 장시간 운동은 관절·심장에 부담이 될 수 있으므로, 차츰 시간을 늘립니다.
• 휴식일 배치 : 매주 1–2일은 충분한 휴식 또는 스트레칭 전용일로 두어 회복을 돕습니다.
• 지형 선택 : 평지·트랙에서 시작하고, 익숙해지면 잔디·산책로·트레일로 확장해 다양한 자극을 줍니다.
• 수분·영양 보충 : 운동 전후 물·이온 음료를 섭취하고, 단백질·탄수화물 비율이 적절한 간단 식사를 합니다.

 

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슬로우 조깅은 ‘느리지만 꾸준한 달리기’로, 초보자·노인·체중이 많이 나가는 분까지 누구나 쉽고 안전하게 접근할 수 있는 혁신적 운동법입니다. 체지방 감소·심혈관 건강·근골격 강화·피로 회복 등 다방면의 효과를 경험하면서, ‘달리기의 즐거움’을 새롭게 느껴 보세요.