상체 인대를 강화하기 위한 다양한 운동들을 추천해드립니다.

안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.
 
오늘은 상체 인대와 관련된 운동을 가져왔습니다.
 
인대와 관련된 내용 및 운동은 아래 글을 참조 부탁드립니다.
 
2024.11.06 - [의료소송 간호사/의료정보] - 인대란 무엇인가? 관절 건강의 핵심 이해하기
2024.11.06 - [일상/운동] - 하체 인대를 강화하기 위한 다양한 운동들을 추천해드립니다.
 

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상체 인대를 직접적으로 강화하는 것은 어려울 수 있습니다.

 
 
대신 인대를 지지하는 주변 근육을 강화함으로써, 인대의 안정성과 기능을 향상시킬 수 있습니다. 상체 인대의 주변 근육을 대게 밴드, 덤벨 등의 기루를 이용하여 강화해야 합니다. 오늘은 그런 전문적인 기구를 사용하기보다 맨몸으로 수행할 수 있는 운동을 가져왔습니다.
 
 

 

손목 푸시업(Wrist Push-Up)

 

1. 푸쉬업 자세에서 무릎을 꿇습니다.
   
   
2. 체중은 어깨 쪽에 실어주면 좋습니다.
   *초심자의 경우 체중을 엉덩이 쪽에 실어줍니다.
   
   
3. 손가락은 바닥에 다 붙인 상태로, 손바닥을 위로 올려줍니다.
   
   
4. 내릴 때 바닥에 손바닥이 세게 부딪치지 않게 주의합니다.
   *바닥에 세게 부딪히면 손목이 다칠 수 있습니다.

10회 3세트 반복합니다.
 
손목 푸시업은 손목에 지속적인 기계적 자극을 제공하여 손목 인대의 강도와 탄력성을 향상시킵니다.
 
 
 

견갑골 푸시업 (Scapular Push-Up)

 

1. 푸쉬업 자세를 취합니다.
   *초심자는 무릎을 꿇은 상태로 진행해도 좋습니다.
   
   
2. 팔은 길게 뻗은 상태를 유지하고, 견갑골을 서로 가까이 당겼다가 멀어지게 합니다.
   
   
3. 이때 승모근이 움츠러들지 않게 주의합니다.
   
   
4. 견갑골의 움직임에 집중하여 반복합니다.

 
10회 3세트 반복합니다.
 
견갑골 주변 근육을 강화하여 어깨 인대의 안정성을 높입니다. 그리고 어깨 관절의 가동 범위를 개선합니다.
 
 
 

어깨 탭 (Shoulder Tap)

 

1. 푸쉬업 자세를 취합니다.
   
   
2. 한 손으로 반대쪽 어깨를 터치합니다.
   
   
3. 손을 바꿔가며 반복합니다.
   
   
4. 이때 코어가 흔들리지 않게 주의합니다.
   
   
5. 좌우 교대로 실시합니다.

 
10회 3세트 반복합니다.
 
코어와 어깨 근육을 강화하여 상체의 안정성을 높입니다. 그리고 균형 감각을 향상시켜 인대의 부상을 예방합니다.
 

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슈퍼맨 (Superman)

 

1. 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.
   
   
2. 최대한 높이 들어 올린 후 천천히 내립니다.

 
30초씩 3세트 반복합니다.
 
등 근육과 하부 등 인대를 강화하여 척추와 상체의 안정성을 높입니다. 어깨와 엉덩이 근육을 강화합니다.
 
 
 

팔 돌리기(Arm Circles)

 

1. 팔을 양옆으로 벌리고 원을 그리듯이 천천히 돌립니다.
   
   
2. 작은 원부터 시작해 점차 원의 크기를 키웁니다.
   
   
3. 반대 방향으로도 반복합니다.

 
10회씩 3세트 반복합니다.
 
어깨 관절의 유연성을 높이고 인대의 유연성을 개선합니다. 어깨 주변 근육을 활성화시켜 인대의 부담을 줄입니다.
 
 
몇 가지 운동들은 제가 매일 아침에 눈 뜨자마자 시행하는 자세들입니다. 매일 해보니 정말 상체의 인대를 풀어주고 관절의 안정성을 높여주는 느낌을 많이 받습니다. 지속적인 스트레칭 및 운동으로 관절과 인대의 건강을 챙기시길 바랍니다.