운동이 요산 수치에 미치는 영향이 있을까요?

안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.

 

오늘은 운동이 요산수치에 주는 영향에 대해 알아보겠습니다.

 

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운동은 혈중 요산을 안정적으로 낮추고 대사 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 다만 운동의 종류·강도·빈도에 따라 요산 수치에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.

 

운동이 요산 수치에 미치는 주요 메커니즘

 

인슐린 감수성 개선

 

규칙적인 유산소·근력 운동은 인슐린 저항성을 감소시켜 신장에서 요산 배출을 돕습니다. 인슐린 저항성이 높으면 신장의 요산 재흡수가 늘어나 혈중 요산이 상승할 수 있는데, 운동으로 이를 완화할 수 있습니다.

 

체중 조절 및 체지방 감소

 

체중이 감소하면 퓨린 대사 산물인 요산 생성이 줄고, 신장으로의 배설도 개선됩니다. 특히 복부 비만이 줄어들면 전신 염증 수치가 낮아져 요산 대사에도 긍정적 영향을 미칩니다.

 

신장 혈류량 증가

 

운동 중·후에 신장으로 가는 혈류량이 증가해 요산이 보다 효율적으로 걸러지고 배출됩니다. 단, 탈수가 일어나면 오히려 혈중 요산 농도가 일시적으로 높아질 수 있으므로 수분 보충이 필수입니다.

 

항염증 효과

 

중·저강도 운동은 체내 항염증 사이토카인(예: IL-10) 분비를 촉진해 관절 염증을 완화하고, 요산 결정에 의한 염증 반응을 경감하는 데 도움이 됩니다.

 

 

운동 강도와 빈도별 효과

 

 

운동 유형	권장 강도·빈도	예상 요산 감소 효과
중강도 유산소 (빠르게 걷기, 사이클링)	최소 주 5회, 30–60분	6–12% 정도 감소
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)	주당 2–3회, 20–30분 세션	10–20% 감소
근력 운동 (웨이트, 저항 밴드)	주당 2–3회, 8–12회 반복 2–3세트	직접 요산 감소 효과보다는 근육량 증가로 인슐린 감수성 및 체중 관리 개선에 기여

 

 

운동 프로그램 설계 시 유의사항

 

• 급격한 고강도 운동 피하기 : 지나치게 강도 높은 운동은 젖산을 과도하게 생성해 요산과 배출 경쟁을 일으키므로, 혈중 요산이 일시적으로 상승할 수 있습니다.
  
  
• 급수(수분 보충) 철저히 : 운동 전·중·후 충분한 물 섭취(최소 500mL 이상 권장)로 탈수를 예방해야 신장으로의 요산 배출이 원활해집니다.
  
  
• 급성 통풍 발작 시 단계적 접근 : 통풍 발작이 진행 중에는 관절에 무리가 가지 않는 가벼운 스트레칭이나 수중 운동(워터로빅 등)을 우선하고, 증상이 진정된 뒤 중·저강도 유산소·근력 운동으로 전환하세요.
  
  
• 개인 상태 맞춤화 : 나이·체중·기저질환(고혈압·당뇨 등)에 따라 운동 강도와 빈도를 조절해야 안전하고 효과적인 요산 관리를 할 수 있습니다. 필요 시 전문가(운동처방전문가, 의사)와 상담하세요.

 

 

일상에서 실천할 수 있는 팁

 

• 출퇴근길 걷기 또는 자전거 타기 : 별도의 시간을 내기 어려울 때 요산 감소에 효과적인 중강도 유산소를 자연스럽게 실천할 수 있습니다.
  
  
• 계단 이용하기 : 근력 운동의 일환으로 엘리베이터 대신 계단을 사용해 하체 근력을 강화하고 대사율을 올립니다.
  
  
• 짧게라도 매일 움직이기 : ‘1일 10분 운동’이라도 꾸준히 하면 인슐린 감수성과 혈류 개선에 도움이 됩니다.
  
  
• 스마트 워치·앱 활용 : 운동량, 심박수, 수분 섭취량 등을 기록하여 목표를 관리하고 동기를 유지하세요.

 

운동은 단순히 혈중 요산을 낮추는 것을 넘어, 대사증후군 완화·심혈관 건강 개선·관절 기능 유지 등 다방면에서 이점을 제공합니다. 특히 중강도 유산소와 근력 운동을 주 4–5회, 30–60분씩 꾸준히 실천하면 혈청 요산을 10% 내외로 안정적으로 감소시킬 수 있습니다. 운동 계획을 세울 때는 개인 건강 상태와 통풍 병력, 급성 발작 여부를 고려하고, 전문가의 조언을 병행하면 더욱 안전하고 효과적인 요산 관리가 가능합니다.