포화지방, 불포화지방, 트랜스지방의 차이에 대해 알고 계신가요?

안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.

 

오늘은 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방에 대해 알아보겠습니다.

 

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포화지방, 불포화지방, 트랜스지방

 
 

포화지방

 
포화지방은 탄소 원자들이 수소 원자로 완전히 포화되어 있는 지방산입니다.
 
이는 지방 분자에 이중 결합이 없다는 것을 의미하며, 결과적으로 이 지방은 상온에서 고체 상태로 존재합니다.
 
포화지방은 주로 동물성 식품과 일부 식물성 식품에서 발견됩니다.
 
과도한 포화지방 섭취는 심장 질환 및 콜레스테롤 수치 상승과 관련이 있습니다.
 
 

불포화지방

 
불포화지방은 탄소 사슬에 하나 이상의 이중 결합을 가지고 있어 모든 탄소 원자가 수소로 포화되지 않은 지방산입니다.
 
이중 결합의 수에 따라 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 나뉩니다.

 

불포화지방은 심장 건강에 도움을 줄 수 있으며, 특히 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심장 질환 예방에 효과적입니다.
 
 

트랜스지방

 
트랜스지방은 주로 식품 가공 과정에서 생성되는 지방으로, 식물성 오일을 부분적으로 수소화하여 만들어집니다.
 
트랜스지방은 마가린, 일부 튀김 음식, 패스트푸드, 스낵류에서 흔히 발견됩니다.
 
트랜스지방은 심장 질환 위험을 증가시키고, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

 

 
 

몸에 좋은 지방은 주로 불포화지방입니다.

 

특히 오메가-3 지방산은 심장 질환 예방, 뇌 건강 증진 및 염증 감소에 도움을 줍니다.
 
반면, 포화지방과 트랜스지방은 건강에 해로울 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
 
 

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포화지방, 불포화지방, 트랜스지방이 많은 음식

 
 

포화지방이 많은 음식

 
버터, 치즈 (특히 하드 치즈), 크림, 아이스크림, 고기 (특히 붉은 고기와 가공육), 피자, 패스트푸드 (특히 햄버거, 프라이드치킨), 코코넛 오일, 팜 오일, 베이커리 제품 (예: 케이크, 쿠키, 도넛)
 
 

불포화지방이 많은 음식

 
올리브 오일, 아보카도, 견과류 (예: 아몬드, 호두, 피스타치오), 씨앗류 (예: 치아 씨드, 플랙스시드), 생선 (특히 연어, 참치, 정어리), 해바라기 오일, 카놀라 오일, 호두 오일, 포도씨 오일, 땅콩 및 땅콩버터
 
 

트랜스지방이 많은 음식

 
마가린, 패스트푸드 (특히 튀긴 음식), 비스킷, 팝콘 (특히 전자레인지 팝콘), 동결 파이, 프렌치 프라이, 일부 인스턴트 누들, 가공된 스낵 (예: 칩, 크래커)
 
 

 

포화지방과 트랜스지방의 적당량 섭취는??

 
 

포화지방

 
세계보건기구(WHO)와 미국 심장협회(American Heart Association)는 포화지방의 섭취를 일일 총칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
 
예를 들어, 하루에 2000칼로리를 섭취하는 경우, 포화지방에서 오는 칼로리는 200칼로리를 넘지 않아야 합니다.
 
이는 대략 22그램의 포화지방에 해당합니다.

 

참고로 '맥도날드 감자튀김'의 1일 제공량(140g)의 칼로리는 397kcal입니다.
 
 

트랜스지방

 
 
트랜스지방의 경우, WHO는 일일 섭취량을 총칼로리의 1% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
 
2000칼로리 식단의 경우, 이는 하루 2그램의 트랜스지방을 넘지 않는 것을 의미합니다.
 
미국 식품의약국(FDA)는 트랜스지방의 섭취를 가능한 한 제로에 가깝게 유지할 것을 권고하고 있으며, 일부 국가에서는 트랜스지방을 식품에서 완전히 금지하는 조치를 취하고 있습니다.

 

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오늘은 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방에 대해 알아봤습니다.

 

포화지방과 트랜스지방 모두 몸에 좋지 않지만, 무엇보다 트랜스지방을 피하는 게 중요한 것 같습니다.

 

식사하시기 전에 미리 영양성분표를 확인하셔서, 포화지방과 트랜스지방을 피하시길 바랍니다.