성인 3명 중 1명이 비만인 시대, ‘실제로 통하는’ 예방 전략 7가지

안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.

 

오늘은 비만 관리를 위한 방법을 알아보겠습니다.

 

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1. 패턴 고치기
   
   무엇을 더 먹고(채소·통곡·콩/생선·견과), 무엇을 덜 먹을지(첨가당·정제곡·포화지방·초가공)를 정해두면, 칼로리를 세세히 재지 않아도 총섭취가 내려갑니다. 가공을 최소화한 식품 중심의 식사(과일·채소·통곡·콩·생선/해산물, 식물성 오일, 가당음료 최소화)를 하게되면, 체중뿐 아니라 심혈관 위험을 함께 낮춥니다.
   
   
   
2. 움직임을 늘려라
   
   세계보건기구(WHO)는 성인 주당 150–300분 중강도(또는 75–150분 고강도) 유산소 + 일주일 2일 이상 근력을 권고합니다. 체중 자체를 크게 빼는 건 식단이지만, 유지와 건강지표 개선은 운동이 강합니다. 아무 활동도 안 하던 상태에서 ‘조금’ 늘리는 것만으로도 이득이 큽니다.
   
   
   
3. ‘먹는 속도·환경’을 바꾸면 과식이 줄어든다
   
   사람은 상황의 동물입니다. TV 시청·야식은 과식을 부릅니다. 음식에만 집중할 수 있는 환경을 조성하여, 먹는 속도를 조절하면 과식이 줄어듭니다.
   
   
   
4. 수면은 살 빠지는 호르몬 시간입니다.
   
   수면이 부족하면 그렐린↑, 렙틴↓, 당긴 음식 선호↑로 다음 날 식단이 무너집니다. 저도 병원에서 야간 근무를 하게되면 수면시간이 부족해, 식단을 조절하지 못하는 경우가 있었습니다. 매일 같은 시간 취침·기상만 유지하여도 야식 섭취를 줄일 수 있습니다.
   
   
   
5. ‘초가공’과 ‘액체 칼로리’는 제한
   
   가당음료·디저트·튀김·즉석 간식은 칼로리/나트륨/당/지방 밀도가 높고 포만은 낮습니다. 따라서 최대한 섭취를 하지 않으시는게 건강에 좋습니다.
   
   
   
6. 음주 횟수 줄이기
   
   알코올은 액체 칼로리 + 식욕 촉진 + 수면 질 저하의 삼중고입니다. 가능하면 무알코올 대체나 음주 횟수 및 음주량을 줄이는게 좋습니다.
   
   
   
7. 질환, 투약 환경을 점검하자
   
   특정 질환 및 일부 약물은 체중 조절을 어렵게 만듭니다. 질환 및 약물과 관련하여 담당 의사 상담을 해보시길 바랍니다.

 

 

비만 예방은 건강한 식단과 꾸준한 운동 그리고 적당한 수면 시간 유지가 핵심입니다. 건강을 위해 약간만 더 신경써보시는 건 어떠실까요