안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.
얼마 전 PT를 받는데 트레이너선생님이 이런 말씀을 하셨습니다.
"회원님은 엉덩이가 약하셔서 엉덩이 운동을 더 하셔야 해요."
그래서 오늘은 왜 엉덩이 근육이 중요한지에 대해 알아보겠습니다
엉덩이가 인체에서 중요한 이유
엉덩이 근육, 특히 대둔근은 인체에서 중요한 역할을 수행합니다.
대둔근은 걷기, 달리기, 점프 등 일상생활에서의 기본 활동을 가능하게 하는 근육 중 하나입니다.
기본 활동에서 필요로 하는 신체의 안정성과 균형을 유지하는데 큰 역할을 합니다.
만일 대둔근이 약해지면 자세 불안정과 연관이 있으며, 허리, 무릎 통증과 같은 다양한 문제를 유발할 수 있습니다.
또, 나이가 들수록 자연스레 엉덩이 근육은 빠지게 됩니다.
연구에 따르면, 대둔근의 강화는 노인들의 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
("Balance and Falls in the Elderly: A Review of the Role of Muscle Weakness, " 2020, Arch Phys Med Rehabil).
엉덩이 근육을 잘 발달시키는 방법
엉덩이 근육을 효과적으로 발달시키기 위해, 체계적인 운동과 올바른 식습관, 충분한 회복이 필수입니다.
1. 저항성 트레이닝(Resistance Training)과 점진적 과부하
저항성 트레이닝이 근육의 크기와 힘을 증가시키는 가장 효과적인 방법 중 하나로 알려져있습니다.
그리고 다양한 운동을 통해 근육을 다각도로 자극하고, 점진적으로 운동의 강도나 무게를 증가시키는 것이 중요합니다.
2. 적절한 영양 섭취
근육 성장에는 적절한 영양 섭취가 필수적입니다.
특히 단백질 섭취는 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다
3. 충분한 회복과 수면
충분한 회복 시간과 질 좋은 수면은 근육 성장과 회복에 매우 중요합니다.
엉덩이 근육을 키운다고 매일 힘들게 운동하는 것은, 오히려 근회복에 도움이 되지 않습니다.
엉덩이에 좋은 운동 5가지
스쿼트 (Squat)
스쿼트는 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서, 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽히는 동작입니다.
이 운동은 대퇴부 및 둔근(엉덩이 근육)을 포함한 하체 근육을 강화합니다.
런지 (Lunge)
한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 양다리가90도가 되도록 하는 운동입니다.
런지는 대둔근과 대퇴사두근에 효과적으로 작용하며, 특히 균형과 안정성을 향상하는 데 도움이 됩니다
데드리프트 (Deadlift)
바벨 또는 덤벨을 바닥에서 들어 올리는 동작입니다.
데드리프트는 하체와 등 근육을 포함한 전신 근육을 강화합니다.
특히 하부 척추를 지지하는 근육과 대둔근을 강화하는 데 유용합니다
힙 스러스트 (Hip Thrust)
바닥에 앉아 어깨를 벤치에 기대고, 엉덩이를 들어올리는 운동입니다.
이 운동은 주로 엉덩이 근육을 타겟으로 합니다.
힙 스러스트는 대둔근 활성화에 매우 효과적이며, 엉덩이의 근력과 탄력을 향상시킵니다
글루트 브릿지 (Glute Bridge)
바닥에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 대고, 엉덩이를 들어올리는 운동입니다.
글루트 브릿지는 대둔근을 효과적으로 활성화시키며, 허리에 가해지는 부담이 적어 허리 문제가 있는 사람들에게 적합합니다
하지만 위에 운동을 꾸준히 하기 어려운 분들을 위해, 일상생활에서 적용할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.
일상에서 엉덩이를 키우는 생활방식 3가지
활동적인 생활
장시간 앉아 있는 생활 방식은 엉덩이 근육을 약화시킵니다.
장기적으로 자세 불균형과 근골격계 문제를 초래할 수 있습니다.
장시간 앉아 있는 것을 피하고, 일어나서 걷기, 스트레칭, 혹은 간단한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
저도 1시간~1시간 반 마다 일어나서 약간 걷거나 스쿼트를 진행합니다.
스트레칭
정기적인 스트레칭은 근육의 유연성을 향상시키고, 근육의 긴장과 뻣뻣함을 감소시키며, 근육 피로를 줄일 수 있습니다.
엉덩이 근육을 집중적으로 스트레칭하는 동작을 포함하면 좋습니다.
저도 틈틈이 의자에 앉아서 엉덩이 근육을 풀어주는 스트레칭을 진행합니다.
근력 운동이 힘드실 경우에는 스트레칭을 통해 근육의 긴장감을 줄이고, 혈액순환을 통해 피로도를 줄이는 게 좋습니다.
올바른 자세 유지
잘못된 자세는 엉덩이 근육에 불균형적인 압력을 가하고, 근육의 약화와 통증을 유발할 수 있습니다.
앉을 때는 등을 곧게 펴고, 발을 바닥에 평평하게 두며, 무릎은 엉덩이 높이보다 약간 낮게 유지하는 것이 좋습니다.
특히 짝다리를 짚지 않고, 서 있을 때는 체중을 두 발에 고르게 분산시키는 게 중요합니다.
올바른 자세는 엉덩이 근육과 척추에 과도한 압력을 방지하고, 근육의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
우리 몸에 중요한 핵심인 엉덩이 근육(대둔근)!
좌식생활이 익숙해진 요즘, 잠깐이라도 일어나서 스쿼트 해보시는 게 어떠실까요?
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