장시간 비행 시 꼭 해야할 스트레칭 모음!!

안녕하세요, 의료소송 간호사 선명입니다.
 
오늘은 장시간 비행 시 꼭 해야 하는 스트레칭에에 대해 알아보겠습니다.
 

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장시간 비행 중 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 긴장을 완화하여 여행 중 불편함을 줄일 수 있습니다.
 
또한 장시간 가만히 앉아있는 것은 혈전증과 같은 질환이 발생할 가능성이 생깁니다.

따라서 꾸준히 스트레칭을 해주셔야합니다.
 
각 부위별 스트레칭에 대해 설명드리겠습니다.
 
 

목 스트레칭

 
 

 

측면 목 스트레칭

 

1. 머리를 한쪽 어깨 쪽으로 기울입니다.

2. 목이 늘어난 측면을 스트레칭합니다.

3. 반대쪽 손으로 의자를 잡으면 더 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.

 

 

 목 전방 스트레칭

1. 턱이 목 앞부분에 닿는다고 생각하고 숙입니다.

2. 양손을 머리뒤에 깍지 껴서 살포시 눌러줍니다.
 

 목 후방 스트레칭

1. 양손을 모아 엄지를 턱 밑에 놓습니다.

2. 턱이 일자가 되게 자연스레 밀어줍니다.
 
 
 
 

어깨 스트레칭

 

 

 

  어깨 스트레칭

 

1. 한 팔을 몸 앞으로 가져와 가슴에 붙입니다.

 

2. 반대손으로 팔꿈치를 살짝 눌러 스트레칭합니다.

어깨 뒤쪽 스트레치

 

1. 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 잡습니다.

2. 천천히 손을 위로 들어 올려 어깨 뒤쪽을 스트레칭합니다.
 
 

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견갑 스트레칭

 

 견갑회전

1. 양손을 어깨에 올립니다.

2. 팔꿈치를 사용하여 큰 원을 그립니다.

3. 천천히 움직이며 등 뒤의 움직임에 집중합니다.
 
 

견갑부 압박 스트레칭

 

1. 양손을 머리 뒤에 얹습니다.

2. 팔꿈치를 뒤로 당기며 활짝 열어줍니다.

3. 열어줄 수 있을 때까지 쭉 열어줍니다.
 

 

견갑부 스트레칭

1. 한 손을 머리 위로 들어 올리고 등 뒤에 놓습니다.

2. 반대편 손으로 팔꿈치를 살짝 눌러줍니다.

3. 견갑부와 팔의 사이드를 스트레칭합니다.
 
 
 

허리 스트레칭

 

 상체 회전

 

1. 의자에 앉은 상태에서 상체를 한쪽 방향으로 천천히 돌립니다.

2. 반대편 손은 다른 허벅지에 두어 지지합니다.
 

옆구리 스트레칭

 

1. 양손을 머리 위로 들어 올려 깍지 낍니다.

2. 상체를 반대쪽으로 기울여 옆구리를 스트레칭합니다.
 

 

 허리 굽힘 스트레칭

 

1. 천천히 상체를 앞으로 숙여 허리와 등을 스트레칭합니다.

2. 두 손으로 허벅지를 감싸서 등을 늘려줍니다.
 
 
 
 

종아리 스트레칭

 
 

발가락 당기기

 

1. 발가락을 을 자신 쪽으로 최대한 당겨서 종아리 근육을 스트레칭합니다.

 

발목 회전

 

1. 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 돌려줍니다.
 
 

발 뒤꿈치 들기

 

1. 발끝을 바닥에 대고 발 뒤꿈치를 올려줍니다

2. 올린 상태에서 10~15초 유지합니다.
 

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각 스트레칭은 약 10-15초 동안 유지하고 3회 정도 반복합니다.

각 스트레칭 시 통증이 없는 범위까지 천천히 늘려주시면 좋습니다.

장기간 여행 시 모두 안전하고 즐거운 시간 되시길 바랍니다.